Comment bien dormir ? Conseils pratiques

Comment bien dormir ? Conseils pratiques

Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler d’insomnie. Le terme peut prêter à confusion. Je ne suis pas le premier à dire que l’insomnie n’est pas une maladie, ni une affliction ; Je laisserai cela aux experts, mais le sommeil a été qualifié à la fois de maladie et d’affliction pendant des milliers d’années. La raison de cette confusion est qu’il existe deux types différents d’insomnie :

  1. Insomnie due à l’abus de substances (alcool et drogues)
  2. Insomnie due à des problèmes psychologiques ou émotionnels comme la dépression, l’anxiété, etc. (ce ne sont pas des maladies)
    Le premier type d’insomnie est celui où vous avez du mal à dormir parce que votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment d’hormone mélatonine comme il le devrait, ce qui vous fait vous sentir fatigué et vous empêche ainsi (ou ne veut pas) de bien dormir. Il est très important que vous compreniez ce qui se passe dans ce cas, car tout médicament ou thérapie nécessitera que vous vous assuriez qu’il est compatible avec vos habitudes de vie, c’est-à-dire : votre régime alimentaire, votre programme d’exercices, votre niveau de stress, etc.
    Le deuxième type d’insomnie est de nature psychologique ou émotionnelle : s’il y a quelque chose dans votre vie qui cause du stress et de l’anxiété qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil (comme un nouveau bébé ou des changements de vie), alors cela peut être éliminé en traitant des facteurs externes et internes (en particulier ceux qui affectent votre corps, comme l’alimentation). Dans ce cas, on pourrait faire des allers-retours entre bien dormir avec des pilules/médicaments et bien dormir sans eux ; cependant, si une personne souffre des deux types à la fois, elle peut envisager de changer de traitement : la meilleure stratégie serait de conserver les médicaments, mais d’essayer différentes stratégies jusqu’à ce que l’une d’entre elles fonctionne le mieux pour eux.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Nous ne savons pas, mais nous pensons que nous allons bientôt le savoir.
La réponse la plus évidente à cette question est la recommandation d’un expert du sommeil : l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) considère 8-9 heures (ou plus) comme une bonne heure de coucher pour les adultes et recommande un total de 10 ou 11 heures par nuit. Cependant, cette recommandation est basée sur des moyennes et des modèles d’utilisation quotidienne, plutôt que sur des statistiques provenant d’études réelles. L’AASM stipule également que « la durée du sommeil dépend de nombreux facteurs tels que l’endroit où vous vivez, votre âge et votre sexe, entre autres facteurs » ; il vaut donc la peine de se demander : ai-je l’impression d’avoir besoin de plus ou moins de sommeil que n’importe quelle personne moyenne ?

Il existe quelques exceptions à cette recommandation : une étude a révélé que les personnes qui dormaient 6 heures par nuit étaient susceptibles de se sentir mieux le matin par rapport à celles qui dormaient 5 heures par nuit ; une autre étude a montré que les siestes de 9 heures étaient associées à des niveaux de stress réduits, à une amélioration de l’humeur et à une réduction de l’anxiété chez les adultes.
D’autres recherches suggèrent que l’insomnie peut être traitée en dormant dans une pièce sombre pendant environ 40 minutes par heure pendant 4 heures consécutives. Les résultats de ces études restent peu concluants. Il peut donc être important que vous sachiez quand votre rythme de sommeil change avec le temps. La présence de symptômes tels que des maux de tête, des journées de travail ou d’école manquées doit être prise en compte lors du calcul de votre temps de sommeil total hebdomadaire. Si vous avez des doutes sur la validité et la fiabilité de ces études, reportez-vous aux informations fournies par l’AASM.

La recherche sur les bienfaits du sommeil dure depuis longtemps. Dans le passé, on supposait qu’il n’y avait aucun avantage à dormir, mais de nombreux chercheurs et scientifiques médicaux ont maintenant découvert qu’il y avait un certain nombre d’avantages physiques et psychologiques à dormir.

Voici quelques-uns des plus importants :

  1. Le sommeil améliore la mémoire et la pensée logique
  2. Le sommeil réduit la douleur, l’inflammation et la dépression
  3. Le sommeil augmente la production de mélatonine, qui est une hormone qui régule notre taux de sérotonine
  4. Un sommeil efficace aide également les gens à perdre du poids, à améliorer leur système immunitaire et à éviter les maladies
  5. Bien sûr, tous les experts du sommeil ne sont pas d’accord avec ces résultats. Certains croient que seulement 2 heures de sommeil peuvent être bénéfiques tandis que d’autres disent qu’ils ont besoin de 8 à 9 heures. Ce qui est clair, c’est que ces études nous montrent à quel point nous pouvons améliorer notre qualité de vie avec une bonne nuit de repos. Qu’en penses-tu?

L’importance du sommeil a été beaucoup discutée ces dernières années. Diverses études ont été menées pour déterminer ses impacts sur divers aspects de notre vie. Le thème commun est que nous semblons physiologiquement incapables de dormir suffisamment, ce qui a un impact significatif sur les performances, l’humeur, la concentration et le bien-être.
Les avantages pour la santé de bien dormir sont nombreux. Un manque de sommeil peut affecter notre fonction cognitive, nous rendant plus sujets aux accidents et aux distractions, ainsi qu’endommager notre système immunitaire et notre cœur ; il peut également conduire au diabète et à l’obésité. La privation de sommeil a un impact sur votre capacité à être performant au travail comme à la maison ; par exemple, conduire peut être plus difficile lorsque vous êtes fatigué ou stressé.

En effet, plusieurs facteurs influencent la qualité de votre sommeil :

  • Heure du coucher : tout commence par l’heure à laquelle vous vous couchez. Si vous ne vous préparez pas correctement au sommeil, vous n’obtiendrez pas un repos optimal le lendemain.
  • Schémas de mouvement : si vous bougez trop pendant votre sommeil (comme en marchant ou en vous asseyant), votre corps ne pourra pas ralentir suffisamment après une période d’éveil (il sera en fait plus susceptible d’avancer). C’est pourquoi la plupart des gens ont du mal à s’endormir la nuit (même dans une pièce calme).
  • Temps passé au lit : La plupart des gens ont tendance à ne pas aimer qu’on ajuste leur heure de coucher tous les soirs parce qu’ils pensent que cela les mettra mal à l’aise (et ils se sentent souvent mal à l’aise). Cependant, si vous savez qu’aller et venir d’un côté du lit vous rendra moins agité tout au long de la nuit (et laissera à votre corps le temps de se reposer), cela devrait augmenter vos chances de vous endormir sans trop d’effort. (si vous avez besoin d’aide pour vous endormir, par exemple à cause de médicaments, alors obtenir un matelas de qualité est une étape importante).
  • Éclairage : Une pièce lumineuse peut rendre plus difficile pour nous d’obtenir suffisamment de temps de sommeil profond. Un bon régime d’éclairage devrait permettre à chaque membre de la pièce d’avoir sa propre lumière qui n’interfère pas avec celle des autres ; tout ce qui interfère avec la vue des autres ne doit pas non plus être présent dans une partie de la pièce où quelqu’un pourrait en avoir besoin. De plus, les lumières qui ne projettent aucune lumière ne devraient pas non plus être présentes – sinon elles pourraient interférer avec notre rythme circadien naturel, ce qui affecte la façon dont nous réagissons pendant la journée.

Pendant des décennies, la capacité de bien dormir a été une préoccupation majeure pour tout le monde. En effet, en 2010, une étude des National Institutes of Health des États-Unis a révélé qu’il existe désormais suffisamment de preuves que le sommeil est important pour la santé physique et mentale d’une personne. La qualité du sommeil peut avoir de multiples effets positifs sur la santé physique et psychologique d’une personne, notamment une amélioration de la mémoire et des fonctions cérébrales, une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de prise de poids et d’obésité, une diminution de l’anxiété et de la dépression et une amélioration des performances cognitives .

Des études récentes montrent qu’une mauvaise qualité de sommeil peut réduire considérablement la productivité et les performances d’une personne lorsqu’elle est éveillée. Cela peut entraîner des occasions manquées d’obtenir un meilleur produit de travail (en particulier dans les domaines où il est difficile de juger si vous travaillez réellement dur) ou de faire preuve de plus de créativité lorsque vous êtes éveillé (par exemple, lorsque vous vous concentrez plutôt sur votre travail d’être distrait par des pensées sur votre état de fatigue).

Prendre soin de votre hygiène de sommeil améliorera également votre état de santé général à condition de respecter certaines règles :

  • Évitez la caféine au moins deux heures avant le couche
  • Faites de l’exercice régulièrement au moins 30 minutes avant le coucher
  • En plus de ces bases, voici quelques conseils supplémentaires pour améliorer votre sommeil :
  • Lire de la littérature avant de se coucher (la méditation aide) • Utiliser des bouchons d’oreille pendant la nuit (autant que possible) • Éviter de lire des appareils émettant de la lumière avant de se coucher
  • Éviter de monter à la fenêtre de la chambre lorsque la température extérieure est inférieure à 0°C
  • Se suffisamment de repos avec de bonnes habitudes de sommeil (par exemple, éviter la caféine après minuit ; faire des siestes régulières ; garder des pauses régulières entre le sommeil et le réveil)

Je sais qu’il est temps d’aller au lit. Il est probablement 4 heures du matin… avez-vous bien dormi ?
Nous avons non seulement besoin de nous endormir, mais aussi de bien dormir et de passer une nuit reposante. Et nous avons besoin de tout cela pour être vigilants et productifs dans les jours de demain. Alors, y a-t-il quelque chose qui peut vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur ? Dois-je emporter des boissons gazeuses ou du bourbon avec moi lorsque je voyage ? Que puis-je faire si mes vêtements sont inconfortables pendant mon sommeil ? Comment puis-je éviter d’être stressé en restant éveillé trop longtemps la nuit ?

Je peux ressembler à un disque rayé, mais la réponse est simple : la pensée positive !
Comment savez-vous ce qui fonctionne pour vous et ce qui fonctionnera pour les autres ? Commencez par vous poser ces questions. Assurez-vous que vos pensées sont positives et utiles. Oui, oui, je l’ai déjà fait ! Maintenant, il y a une troisième question : est-ce vrai ou faux ? Un petit test rédigé comme celui-ci vous dira si vos pensées sont vraies ou fausses. Si elles sont vraies, alors vos pensées seront utiles pour vous-même (et pour les autres). S’ils ne sont pas vrais, vos pensées ne seront utiles à personne que vous connaissez (ou pire, les mettront en colère). La clé ici est de vérifier d’abord ce qui pourrait fonctionner pour les autres, car cette idée peut également vous être utile (mais probablement pas autant).
La pleine conscience est l’un des outils les plus efficaces dont nous disposons pour améliorer notre état d’esprit. Mais laissez-moi vous expliquer rapidement comment fonctionne la pleine conscience : tout ce dont nous avons besoin est un esprit ouvert et suffisamment d’attention pour remarquer que notre esprit s’égare lorsque nous sommes vraiment bloqués sur quelque chose. Lorsque nous faisons cela, notre cerveau commence à envoyer des impulsions électriques qui nous font nous endormir… La même chose se produit lorsque nous prêtons attention à quelque chose sans être distraits ; notre cerveau commence à envoyer des impulsions électriques qui nous font d’abord nous endormir et finalement nous endormir (nous pouvons choisir la force avec laquelle nous appuyons sur les boutons ; s’ils ne répondent pas assez rapidement, ils ne nous donneront pas non plus de retour). Lorsque notre « bouton de réveil » s’éteint à des moments où il aurait normalement été activé (par exemple, en réponse à une nouvelle pensée), alors notre « bouton de veille » s’allume même s’il ne le devrait pas, car cela signifierait éteindre la lumière dans notre tête pendant la journée ou simplement éteindre la télévision pendant

Cet article vous indiquera les informations essentielles pour bien dormir. Si vous le lisez attentivement, vous devriez avoir un bon repos de la journée et de la nuit.

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Sarah - Douceur d'équilbre

Sarah - Douceur d'équilbre

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