La réalité sur la graisse abdominale
Étonnamment, tout le monde possède une certaine quantité de graisse au niveau du ventre, même ceux dont les abdominaux sont bien définis.
C’est un phénomène normal. Cependant, avoir un excès de graisse abdominale peut nuire à votre santé d’une façon que d’autres types de graisses ne le peuvent pas.
Une partie de votre graisse est située juste sous la peau, tandis que d’autres sont logées plus profondément, autour de votre cœur, de vos poumons, de votre foie, et d’autres organes vitaux.
C’est cette graisse plus profonde, désignée sous le terme de graisse « viscérale », qui constitue le plus grand risque, même pour les individus ayant un poids normal.
La graisse viscérale et ses implications
Il est nécessaire d’avoir un peu de graisse viscérale, car elle protège vos organes. Cependant, en en accumulant trop, vous vous exposez à un risque accru d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de démence, ainsi que certains types de cancers, tels que le cancer du sein et le cancer colorectal.
La graisse ne reste pas inerte; elle est active et produit diverses substances nocives. Lorsque vous prenez trop de poids, votre corps commence à stocker la graisse dans des zones non habituelles.
Avec la montée de l’obésité, de nombreuses personnes se retrouvent avec des zones de stockage de graisse saturées, entraînant le dépôt de graisse autour des organes et près du cœur.
Évaluer votre taux de graisse abdominale
La manière la plus précise de mesurer la quantité de graisse viscérale est de passer des examens comme un scanner ou une IRM. Cependant, il existe une méthode beaucoup plus simple et économique :
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Prenez un mètre ruban et entourez-le autour de votre taille au niveau du nombril, puis mesurez votre tour de taille. Assurez-vous que le mètre reste de niveau et que vous êtes debout.
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Pour garantir votre santé, essayez de conserver un tour de taille inférieur à 89 cm pour les femmes et 100 cm pour les hommes.
La forme corporelle appelée « forme de poire », avec des hanches et des cuisses plus larges, est généralement considérée comme plus saine que la « forme de pomme », qui est caractérisée par une taille plus large.
Le fait que les personnes minces ne sont pas à l’abri
Il est important de noter que même les personnes à la silhouette élancée peuvent présenter des niveaux élevés de graisse viscérale.
La quantité de graisse viscérale dépend en partie de vos gènes et de votre mode de vie, y compris votre niveau d’activité physique.
Il a été révélé que la graisse viscérale prospère dans un mode de vie sédentaire. Une étude a montré que les individus minces surveillant leur alimentation, sans pratiquer d’exercice, avaient plus de risques de présenter un excès de graisse viscérale.
Ce qui importe, c’est d’être actif, peu importe votre poids corporel.
Quatre étapes pour réduire la graisse abdominale
Pour maîtriser la graisse abdominale, il existe quatre éléments clés : l’exercice, l’alimentation, le sommeil et la gestion du stress.
1. Pratiquez une activité physique
L’exercice régulier est efficace pour réduire la graisse, y compris la graisse viscérale.
Visez au moins 30 minutes d’exercice modéré pendant cinq jours par semaine. Par exemple, la marche rapide est bénéfique si elle augmente votre rythme cardiaque et provoque une légère transpiration.
Pour les résultats en peu de temps, intensifiez vos séances avec des activités vigoureuses, telles que la course à pied ou la marche rapide, pour 20 minutes par jour, quatre jours par semaine.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec la course, envisagez de marcher sur un tapis roulant ou d’utiliser un vélo d’appartement, des machines elliptiques, ou même participer à des sessions de Zumba ! Pas besoin de fréquenter un gymnase. Si vous débutez, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer.
2. Adoptez une alimentation équilibrée
Il n’existe pas de régime miracle pour éliminer la graisse du ventre, mais généralement, lorsque vous perdez du poids, la graisse abdominale disparaît en premier.
Incorporez suffisamment de fibres dans votre alimentation. Des études montrent qu’en consommant 10 grammes de fibres solubles par jour (sans autre modification de régime), vous pourriez accumuler moins de graisse viscérale au fil des ans. Par exemple, cela pourrait être aussi simple que de manger deux petites pommes ou une tasse de petits pois.
Modifier votre pain habituel pour un pain riche en fibres peut également vous aider à stabiliser votre poids avec le temps.
3. Assurez-vous de bien dormir
Avoir un sommeil de qualité est essentiel. Une étude a démontré que ceux qui dorment entre 6 et 7 heures par nuit prennent moins de graisse viscérale après 5 ans, comparé à ceux qui dorment 5 heures ou moins, ou plus de 8 heures.
Bien que le sommeil ne soit pas le seul facteur, il joue un rôle crucial.
4. Gérez votre stress
Le stress est universel, mais la manière de le gérer peut faire toute la différence. Des activités comme passer du temps avec vos proches, méditer, faire du sport pour libérer les tensions, ou rechercher un accompagnement peuvent enrichir votre santé globale et vous préparer à faire de meilleures décisions pour le bien-être.
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